马拉松补给策略：按时间表吃，别等撞墙才补
马拉松跑到 30 公里「撞墙」，多数不是体力问题，而是糖原耗尽：补得太晚、太少，或者赛前根本没做碳水储备。补给是可以按时间表执行的，不需要临场感觉。这篇给赛前 3 天到赛后的完整安排，以及怎么在训练里提前演练。
赛前 3 天：碳水储备
| 时间 | 做什么 | 注意 |
|---|---|---|
| 赛前 3～2 天 | 碳水提高到每公斤体重 8～10 克 | 米饭、面条、土豆为主，少油少纤维 |
| 赛前 1 天 | 正常吃、早睡，不再加量 | 别尝试新食物，别喝酒 |
| 比赛日早餐 | 开跑前 3 小时，碳水 100～150 克 | 吃平时训练吃过的，面包/粥/香蕉 |
| 起跑前 15 分钟 | 一支能量胶 + 少量水 | 提前启动供能，别等到饿 |
比赛中：按时间，不按感觉
| 项目 | 频率 | 用量 |
|---|---|---|
| 碳水（能量胶） | 每 30～40 分钟 | 每小时 30～60 克碳水 |
| 水 | 每个补给站 | 小口 100～150ml，别一次灌太多 |
| 电解质（盐丸/运动饮料） | 每小时 1 次，按出汗量调整 | 出汗多、天热适当增加 |
| 咖啡因 | 30 公里后可选 | 平时不喝的人别在比赛首次尝试 |
能量胶要配水吃，浓度过高会刺激胃。比赛中的补给点通常只提供水与运动饮料，自带胶要提前放在号码带或腰包里。
为什么会在 30 公里撞墙
- 糖原耗尽：肌肉与肝脏糖原大约支撑 90～120 分钟，之后必须靠外源碳水；
- 起步太快：前 5 公里超配速，糖原消耗速度成倍增加；
- 补水不足：脱水会让心率升高，同样配速更吃力；
- 肠胃不适：比赛中第一次吃某种胶，可能直接导致退赛。
在训练里演练
| 训练 | 怎么练 | 目的 |
|---|---|---|
| 长距离跑 | 25 公里以上，按比赛时间表补给 | 测试肠胃与口感 |
| 比赛配速跑 | 10～15 公里按目标配速 | 确认配速不超 |
| 早餐演练 | 长距离前吃与比赛日相同的早餐 | 避免当天肠胃意外 |
常见问题
一定要吃能量胶吗？
不一定，香蕉、能量棒、运动饮料都能提供碳水。关键是每小时 30～60 克的总量，以及「训练中吃过」。
盐丸需要吃吗？
看出汗量与天气。大量出汗、衣服上有白色盐渍的，适量补充；出汗少的人不必额外吃，过量钠也会增加肠胃负担。
赛后怎么补？
完赛后 30～60 分钟内补充碳水与蛋白质（如巧克力奶、饭团 + 鸡蛋），并在接下来 24 小时少量多次补水。别立刻大量进食油腻食物。
出汗量与天气怎么估
一个简单的估算方法：跑前跑后各称一次体重（空腹、排空），每减少 1 公斤约等于流失 1 升水，加上途中喝掉的量，就是你的出汗量。连续测三次不同天气的训练，就能得到自己的大致区间。夏天或湿度高时，每小时流失 800～1200ml 很常见，补水要相应增加，同时补充电解质。比赛日遇到高温，主动降配速 5～10 秒/公里，比硬撑更安全。
三个常见补给错误
- 只在口渴时才喝：口渴出现时通常已轻度脱水，按补给站节奏小口喝更稳；
- 一次吃两支胶：短时间高浓度碳水会刺激胃，分开吃更安全；
- 比赛日换新口味：没试过的品牌和口味，留到训练里试。
补给方案的检验标准只有一个：长距离训练后肠胃舒服、第二天状态正常。
小结
马拉松补给的框架是：赛前 3 天碳水储备、比赛日提前 3 小时吃早餐、起跑前 15 分钟一支胶、比赛中每 30～40 分钟补碳水、每个补给站小口喝水。所有补给都先在长距离训练里试过，比赛当天不尝新。
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