力量训练怎么记录：重量、次数、RPE 与进步追踪

力量训练怎么记录：结论是——每组记下「重量 × 次数 × 组数」，再加一个 RPE（主观用力程度），然后每周看「总容量」有没有按计划上升。只有重量没有次数和组数，等于没记；只记感觉不记数字，三周后就分不清是真进步还是当天状态好。

力量训练的记录成本比跑步高，因为它有多个变量。但一旦固定成模板，每次训练只需填几个数字，一分钟能录完。

五个必须记的字段

RPE 的判断标准建议固定：10 是「一次都做不了」，8 是「还能做 2 次」，6 是「还能做 4 次」。同一套标准用久了，它比任何公式都准。

RPE 与 RIR：把「还能做几次」变成数字

RIR（储备次数）是 RPE 的另一种说法：RIR 2 表示还能再做 2 次，对应 RPE 8。两种写法选一种，别混用。用它来定训练强度的经验做法：

• 力量主项（深蹲、硬拉类）：RIR 1~2，即 RPE 8~9，重量优先；
• 辅助动作：RIR 2~3，保证动作质量；
• 核心与稳定性训练：RIR 3 以上，重在控制而非力竭；
• 状态差的日子：全部下调一档，宁可少做一组，不要用坏动作凑次数。

为什么不建议每次都练到力竭：力竭会显著拉长恢复时间，而跑者做力量训练的目的是「支撑跑步」，不是「练到最大力量」。这一点对同时跑步的人尤其重要。

总容量：比单组重量更能反映训练量

总容量 = 重量 × 次数 × 组数。例如 24 公斤做 3 组 8 次，容量是 576 公斤。它把「重」和「多」合成一个数，适合看周趋势。

注意总容量只在同一动作内有可比性：深蹲的容量和卧推的容量加起来没有意义。正确做法是分动作看，或者只看「主要动作」的容量趋势。

这张表说明一件事：容量不是每周都必须涨。第 3 周加了重量、容量略降，是正常且合理的；第 4 周主动降下来，是为了下一轮能继续加。

渐进超负荷：三条可执行的路

1. 加重量：同次数下把重量提高 2.5%~5%，适合主项；
2. 加次数：同重量下每组多做 1~2 次，适合自重和辅助动作；
3. 加组数或缩短间歇：适合时间紧张、器械受限的情况。

三条路一次只走一条，并且连续两周都能达成再升级。如果你这周加了重量、下周又想加次数，通常会在第三周崩掉，然后误以为「自己练不上去」。

最后一种情况常被忽略：当重量和次数都上不去时，说明进步不在数字上，而在动作质量上。比如深蹲时膝盖内扣减少、硬拉时腰背更稳定，这些不会体现在容量里，只能写进备注栏。所以备注不是可有可无的一列，它是解释数字为什么不动的唯一线索。

工具：纸、表格还是 App

三种都有人用，选择标准是「训练中记录的成本」：

• 纸笔：最快、不打断节奏，缺点是统计要手动录入；
• 表格：适合事后分析，公式一次设好，长期最灵活；
• App：内置动作库和计时，缺点是导出可能受限，换 App 数据会丢。

无论用哪种，先确认「能不能导出」。理由和跑步数据一样，见 跑步数据怎么导出。另外别在训练中花时间调 App：一次动作做完到下一组开始之间只有 60~90 秒，界面层级太深的工具会拖慢节奏，最后你会放弃记录。先用最简单的记录方式坚持四周，确认自己真的会记，再考虑换更复杂的工具。

和跑步怎么搭配

同时练跑和力量，冲突主要在下肢。可操作的安排：

• 力量训练放在轻松跑当天或之后，不放在质量课（间歇、节奏）前一天；
• 下肢重训与长距离之间至少隔 48 小时；
• 每周 2 次全身训练，每次 20~30 分钟，优先臀中肌、核心、小腿与足踝；
• 比赛前一周只保留轻量维持组，不做力竭。

如果发现跑步配速掉、静息心率升高，先看力量训练的下肢容量是不是加太快。整体负荷的判断方法见 训练负荷怎么看。

检查清单

1. 固定五个字段：动作、重量、次数、RPE、备注。
2. RPE 和 RIR 只用一套标准，训练前先确认今天的档位。
3. 每周算一次主要动作的总容量，看四周趋势而非单周。
4. 渐进超负荷一次只改一个变量，连续两周达标再升级。
5. 每 4 周安排一个减量周，容量降到 50%~60%。
6. 工具必须能导出，否则不当作长期方案。
7. 下肢重训与质量课、长距离各隔 48 小时。
8. 出现关节定点疼痛立即停该项动作，先评估再恢复。