跑步与睡眠：夜跑时间线、睡眠不足的影响与作息安排
运动结束离入睡多久才不影响睡眠？综合 14,689 人数据与多项研究，给出夜跑时间线、睡眠不足对配速和伤病的影响，以及跑者的睡眠卫生清单。
数据不是成绩单，是下一次训练的输入
同一组数字，放在不同训练阶段读法完全不同。轻松跑的心率漂移、间歇后的恢复速度、周负荷的爬升斜率，比单次配速更能说明问题。这里的内容都从一次真实训练出发，先讲清指标含义，再给调整方法。
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跑步日常怎么吃：碳水蛋白比例、一日样例与跑前跑后时间表
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交叉训练怎么安排：3:1 比例、项目对照与伤期替代
交叉训练能维持心肺但不能替代跑步经济性：按目的选项目，3:1 比例排频率，给出一周 4 跑 + 2 交叉模板、时长换算表和伤期选择清单。
周跑量怎么安排：ACWR、长距离上限与 12 周加量模板
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乳酸阈值怎么测：30 分钟场地测试、LTHR 与训练配速
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心率区间怎么设置：五区划分、储备心率法与校准
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