跑步怎么补水：出汗率测算法、跑中上限与低钠预警
补水按出汗率算，不按口渴：给出体重差公式、跑前 4 小时预补水、跑中每小时 700～800 ml 上限、跑后 1.25～1.5 倍恢复，以及低钠血症预警。
数据不是成绩单，是下一次训练的输入
同一组数字，放在不同训练阶段读法完全不同。轻松跑的心率漂移、间歇后的恢复速度、周负荷的爬升斜率，比单次配速更能说明问题。这里的内容都从一次真实训练出发，先讲清指标含义，再给调整方法。
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雨天跑步注意什么：出门判断、湿滑跑法与跑后处理
打雷、积水过踝、大风预警别跑；其余雨天按三层装备、缩小步幅、避开漆面金属来跑。附比赛雨战清单与跑后 15 分钟处理流程。
冬天跑步穿什么：三层穿衣法、温度对照表与失温信号
按气温 +10℃ 穿是冬季跑步的核心原则。给出三层穿衣法、从 10℃ 到 -18℃ 的装备清单、手脚头保暖细节，以及失温与冻伤的识别处理。
夏天跑步注意什么：配速下调表、补水算法与中暑急救
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大体重怎么开始跑：3 公里上限、超慢跑参数与 8 周起步表
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女性跑步注意事项：月经周期、铁蛋白、能量与骨盆底
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跟腱炎怎么办：中段与止点分型、三条自查与 12 周离心方案
跟腱病不是单纯发炎，休息到不疼反而容易复发。按中段型与止点型选动作，用跑中、跑后、次晨三条自查决定跑不跑，附 12 周离心提踵剂量和训练调整顺序。
足底筋膜炎怎么办：分期判断、一线治疗与 4 周回跑计划
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