赛前一周怎么安排：减量比例、补碳时间表与逐日清单

赛前一周最反直觉的一点是：这周练什么，已经不会让你更快；练多了，却一定会让你更慢。一项汇总 27 项研究的荟萃分析给出的结论很明确——赛前两周把训练量减少 41～60%，保持强度和频率不变，成绩提升最明显；马拉松的减量期通常需要 2～3 周。

所以这一周的任务不是「再冲一把」，而是三件事：把量减下来、把糖原补上去、把睡眠和装备准备好。下面按赛前 7 天给一张可执行的表。

先记住三条原则

• 砍量不砍强度：单次距离缩短，但保留短距离的目标配速段和几次加速跑。全停强度会让比赛日「腿轻但没劲」。
• 频率基本不变：一周跑 4～5 次的人，赛前周仍跑 3～4 次，只是每次更短。别连续两天完全不动。
• 不试新东西：新鞋、新袜子、新能量胶、新早餐，一律留到赛后。

赛前 7 天逐日安排

「100 米加速跑」不是冲刺，是用目标配速跑 20～30 秒，目的是让神经肌肉记住节奏，不是消耗体力。做完应该觉得「还想再跑」，而不是喘。

补碳：从 T-3 开始，别等到前一晚

肌肉糖原大约只能支撑 90～120 分钟高强度跑，补碳的目标是把它填满并略超。

• 时间：赛前 36～48 小时开始，即 T-3 午餐起到 T-1 晚餐。
• 量：每天 8～10 g/kg 碳水。70 kg 跑者约 560～700 g，相当于平时高碳日的 1.5～2 倍。
• 选择：白米饭、面条、面包、土豆、燕麦、香蕉；少选高纤蔬菜、豆类、油炸和奶油酱。
• 预期：体重上涨 1～2 kg 是糖原结合水的正常结果，不是胖，别在赛前节食。

传统「先耗竭再填充」的 6 天法已经不建议业余跑者使用：减量 + 高碳饮食就能达到接近的效果，没必要经历低糖期的疲惫和情绪波动。

赛前早餐在起跑前 3 小时吃完，1.5～2 g/kg 碳水，选平时吃过的（燕麦粥、面包、香蕉）。起跑前 60 分钟可补 30 g 碳水，15 分钟前是否再补一支胶，取决于你在长距离里试过没有。比赛中的补给节奏见 马拉松补给策略。

睡眠：赛前 2～5 天比最后一晚重要

赛前一晚因为紧张睡不好，几乎是普遍现象，对成绩的影响也有限。真正有用的是提前储备：T-7 到 T-3 每晚争取 8～9 小时，比平时多睡 30～60 分钟。

如果赛前一晚确实没睡好，第二天按计划起跑即可，别在起点补觉或临时改目标。睡眠与训练的完整关系见 跑步与睡眠。

装备与行程：T-3 前全部定下来

• 鞋：比赛鞋至少跑过 30～80 公里，全新鞋会改变落地和磨脚点；
• 号码布：提前别好，计时芯片按赛事要求固定；
• 补给：能量胶按「每 30～35 分钟一支」备足，多带一支；
• 衣物：按天气预报准备，外加一件弃置外套或一次性雨衣；
• 路线：确认起点、存包处、厕所位置和检录时间；
• 交通：住宿尽量离起点步行 20 分钟内，比赛日预留 90 分钟。

把这些写在纸上或手机备忘录里，T-1 晚上照着装箱。比赛日早上不做任何决策，只执行。

五个毁掉赛前一周的错误

1. 赛前「补课」：觉得练少了，临时加一次长距离。这只会把疲劳带进比赛日。
2. 只减量不减强度：全程慢跑，比赛日提不起速；保留短加速跑很关键。
3. 博览会展站一天：领物 + 逛街 4 小时，腿比跑 10 公里还累。
4. 赛前换食谱：尝试当地特色菜或新补剂，肠胃在比赛日抗议。
5. 起跑冲太快：前 5 公里应该「轻松到不好意思」，能说完整句子才算对。

常见问题

赛前一周完全不跑可以吗？不建议。连续多天不动会让肌肉发僵、睡眠变差，也容易焦虑。保留 3～4 次短距离轻松跑，加几次加速跑。

减量期体重涨了 2 公斤怎么办？正常，是糖原和水。比赛后一周会回落，别在赛前节食或加跑量。

赛前能按摩或拉伸吗？可以做轻度放松，但别在赛前 2 天尝试深度拉伸、筋膜枪大力击打或新动作，容易引起延迟性酸痛。

感冒了还要比吗？有发热、胸闷、全身酸痛时不建议参赛；只有轻微鼻塞、无发热，可降级为完赛目标。别用「跑开就好」说服自己。

赛前一周还做力量训练吗？停。T-7 之后不再安排下肢力量，避免延迟性酸痛影响比赛。

怎么判断减量到位？赛前 2～3 天会觉得「腿有点沉、坐不住、总想跑」——这是正常的减量反应，通常比赛前 24～48 小时转为轻松感。别因为这种躁动去加练。

小结

赛前一周只做三件事：跑量降到峰值的 25～40%、保留短距离目标配速、T-3 起按 8～10 g/kg 补碳并保证睡眠。装备和行程在 T-3 前定好，比赛日不试新东西。这周的自律不是多练，而是忍住不加练——把过去几个月的训练，完整地兑换到起跑线上。