跑步路线怎么规划：形状选择、五项检查与长距离设计
路线要匹配训练目的：环线、折返、短圈、点到点怎么选，距离/路面/爬升/交通/补给五项检查，长距离每 5 公里补给的设计模板与安全清单。
数据不是成绩单，是下一次训练的输入
同一组数字，放在不同训练阶段读法完全不同。轻松跑的心率漂移、间歇后的恢复速度、周负荷的爬升斜率，比单次配速更能说明问题。这里的内容都从一次真实训练出发，先讲清指标含义，再给调整方法。
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跑步怎么补水：出汗率测算法、跑中上限与低钠预警
补水按出汗率算，不按口渴：给出体重差公式、跑前 4 小时预补水、跑中每小时 700～800 ml 上限、跑后 1.25～1.5 倍恢复，以及低钠血症预警。
雨天跑步注意什么：出门判断、湿滑跑法与跑后处理
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夏天跑步注意什么：配速下调表、补水算法与中暑急救
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减脂跑怎么跑：周时长、强度配比与平台期排查
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