跑步日常怎么吃：碳水蛋白比例、一日样例与跑前跑后时间表
跑者饮食三个核心数字：碳水 5～10 g/kg、蛋白 1.3～1.7 g/kg、脂肪占 20～30%。附 65 公斤跑者一日三餐样例、跑前 3-4 小时倒推表、跑后 3:1 加餐和减脂期避坑。
数据不是成绩单，是下一次训练的输入
同一组数字，放在不同训练阶段读法完全不同。轻松跑的心率漂移、间歇后的恢复速度、周负荷的爬升斜率，比单次配速更能说明问题。这里的内容都从一次真实训练出发，先讲清指标含义，再给调整方法。
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周跑量怎么安排：ACWR、长距离上限与 12 周加量模板
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乳酸阈值怎么测：30 分钟场地测试、LTHR 与训练配速
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